Week-end longue distance de Rennes 10-11 juin 2017

Distance
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Comme prévu je suis allé rouler à Beaulieu sur le parcours du record de l’heure.
3,5km de chauffe à l’aller, 28km tout pile en 1H01, et 3,5km de recup active.

Je vous entends déjà dire que je me suis cramé pour dimanche. J’ai une autre approche… depuis mon hypoglycémie de l’année dernière, j’ai passé quelques heures à me renseigner sur “comment préparer une compet”.

Du coup, je fais le cobaye et on verra.

Dans les grandes lignes :
-dans les semaines/mois de préparation, du “fractionné” pour augmenter les capacités sans risquer une tendinite sur des efforts plus longs
-dernier entrainement d’une intensité proche de la compet 3 jours avant
-alimentation hyper-glucidique les 3 derniers jours (10g/kg/jour de glucides), il semblerait que peu importe que les sucres soient lents ou rapides (à la limite, il faut prendre de tout pour arriver aux 700g journaliers !)
-pendant l’effort : 75cl de boisson par heure d’effort, voilà la recette que j’ai testé ce soir et que je vais refaire pour dimanche, vous devriez vous en inspirer, ça à l’air pas mal.(je vais aussi testé la boisson d’attente pour avant la course)

Vous l’aurez compris, pas d’hypo cette année !! :imp:

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Je vous entends déjà dire que je me suis cramé pour dimanche.

Ce n’est pas ce que je disais l’autre jour quand je disais que je ne voulais pas me cramer. Je sous-entendais simplement que l’on ne récupère pas pareil à 30 et à 50 ans. De plus nous n’avons pas les mêmes performances de base (je suis incapable de rouler à 28 de moyenne même sur le plat).

D’accord avec les grandes lignes ci-dessus : la dernière semaine garder le même nombre d’entraînements, la même intensité mais réduire la durée. J’ai opté pour des tours de piste (20 min à intensité course, j’y retourne aujourd’hui pour la dernière fois).

il semblerait que peu importe que les sucres soient lents ou rapides (à la limite, il faut prendre de tout pour arriver aux 700g journaliers !)

Tant qu’à faire autant manger des choses de qualité nutritionnelle (il n’y a pas que les sucres qui importent) sans prendre trop de calories vides (sucres rapides).

Le lien vers la recette ne fonctionne pas.

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Moi j’ai trouvé le moyen de me faire une petite entorse à la cheville hier soir :imp:
J’espère que ça va aller (pas de douleur en pédalage, mais un peu dès que le pied prend de l’angle… va falloir rouler dans une bonne position). Ca me gonflerai d’abandonner un deuxième marathon d’affilée :cry:

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Zut. Remets-toi bien d’ici dimanche.

Pierpaolo Stefano, de Varese en Italie, vient de s’inscrire au semi illimité.

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Oui c’est sûr qu’il faut prendre en compte certaines données physiologiques.

Si tu avais roulé pendant 1H de façon intense, tu penses que tu n’aurais pas pu récupérer pour Dimanche ?

Pour les glucides, je me suis d’abord dit comme toi et au final, je pense qu’il faut varier les types de glucides car 700g, c’est 1kg de pâtes, c’est énorme ! D’ailleurs, je m’étais renseigné sur les maltodextrines, c’est une poudre composée d’hydrolysat d’amidon souvent vendue pour la préparation pour le régime hyperglucidique alors qu’il semblerait que ces sucres soient plus intéressants pendant un effort long. En fait, beaucoup en consomment au cours de la préparation juste pour l’apport supplémentaire en glucides, malgré le fait que l’index glycémique soit élevé…

Pour l’intensité des entrainements en préparation, j’ai lu que certains conseillent un effort intense 3 jours avant pour vider les réserves en glycogène, suivi du régime hyperglucidique pour arriver le jour J avec des réserves en glycogène >100%.
Dans les derniers jours, on peut encore faire des efforts mais plutôt très courts… aller va pour le petit 1500m ! :stuck_out_tongue:

J’ai mis à jour le lien pour la recette (si on ne met pas “http://” cela considère que c’est un lien interne au forum, c’est la 1ère fois que ça m’arrive…)

Voilà les 2 recettes :

[quote="AVANT L’EFFORT

Boisson d’attente :"]
A répartir entre H -1h30 et H -30 mn
40 g de sirop d’agave

une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)

2 jus de citron
500ml d’eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)
[/quote]


Enfin, j’ai une alimentation habituellement riche en fibre, je vais essayer de les écarter les dernières 24H, ça doit pouvoir éviter certains maux de ventre pendant la course ! :slight_smile: (l’année dernière, j’ai pris mon muesli au petit dej, c’était pas très confortable…)

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vider les réserves en glycogène

Il y avait aussi le régime dissocié scandinave, on en est revenu.

Depuis quelques marathons j’utilisais des gels (je préfère boire de l’eau pure) mais vu la difficulté à les trouver dans les poches, les ouvrir et les ingurgiter je vais repasser à une boisson énergétique d’effort, qui semble d’ailleurs préférable et plus pratique pour nous. Merci pour la recette mais je vais acheter pour cette fois. Simon tu as testé la recette à l’entraînement ?
Voir cet article gel vs boisson.

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C’est quelque chose de très proche de ce dont je parle, et à première vue les inconvénients viennent de l’excès et du fait que le corps n’est pas habitué.
A une moindre échelle, c’est ce que je fais pour le repas du soir, où habituellement je privilégie les protéines. La différence avec les repas du matin et du midi, le soir c’est le moment propice au stockage des graisses.

Pour gel vs boisson, je n’ai pas le souvenir d’avoir lu cet article. Autant la balance à l’air de pencher faiblement vers la boisson, autant pour solide vs liquide, il n’y a pas de doute, l’effort que nous nous apprêtons à faire est trop court et trop intense pour bénéficié d’apports solides (barres…).

Et oui, j’ai bu 1 litre de cette recette hier. Je suis partisan de diluer un peu plus, enfin à voir en fonction du goût et de la température extérieure… :slight_smile:

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Si tu avais roulé pendant 1H de façon intense, tu penses que tu n’aurais pas pu récupérer pour Dimanche ?

Je ne sais pas trop où j’en suis cette année ; j’ai fait pas mal de km les derniers week-ends (en famille puis avec le club à Nantes) mais jamais plus d’une demi-heure à la fois :confused:
J’ai un peu peur, comme l’an passé (mais j’avais chuté) de ne pas tenir le grand braquet toute la course (manivelles de 136"…) Prudence.

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Je suis allé au boulot à vélo ce matin (j’ai préféré éviter le mono…) et je ne sens rien sauf quand je pose le pied à terre de travers. Je serai au départ (à l’arrivée on verra ! :mrgreen: )

Deux remarques :

  • yeay on est un marathon international :sunglasses:
  • ça sent la copie rital de Pierpoljak non ? Huhu
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Du coup moi je vais le faire avec ma roue de 26 et des manivelles de 114, est qu’il faut des manivelles moins longues ? Ma roue de 26 est montée​ avec un pneu avec des crampons fin, je le laisse ou je mets un pneu plus lisse ? Aucun entraînement pour ce semi marathon, ça va être chouette !!

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Manivelles de 114 : c’est pas mal, mais si tu te sens de réduire 100 voire 90 c’est encore mieux en 26 pouces.

Pneu : le plus lisse possible !

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J’ai pas plus court que 114 de plus c’est un axe carré et j’ai jamais essayé plus court. Ok je vais mettre un pneu plus lisse.

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Sam T. s’est inscrit mais il doit encore prendre une licence ! Alex’ ou quelqu’un est-il en contact avec lui ?

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Ne t’en fais pas, c’est pas une bonne idée de mettre des manivelles plus courtes si tu n’as jamais essayé avant.

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J’ai eu Sam au tel, il ne participera pas suite à sa visite médicale (rien de grave a priori hein). Il viendra boire un coup de l’autre côté de la ligne d’arrivée dimanche.

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Salut ,
j arrive en train a rennes ce soir , il y a des covoiturages de prévu en partant du centre ville pour demain matin ?
à demain

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Hello,

pas de covoit organisé officiellement. Ma voiture est déjà pleine… je ne sais pas pour les autres.
[edité pour supprimer le num de Baptiste, même s’il était encodé :mrgreen: ]

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Je transporte Thibault. dès huit heures.

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Merci encore à tous pour cette superbe édition 2017

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J’ai mal partout, j’ai pas réussi à doubler Antoine Bienaimé sur la ligne (ce qui m’aurait valu un podium), mais je finis en moins de deux heures, alors je suis content :smiley:

Est-ce que certains ont des photos ?

Ca serait pas mal de faire un petit article pour monocycle.info + un plus étoffé pour le prochain Girafon : ça permettrait de faire la pub de l’événement !

Un petite amélioration “repas” pour l’année prochaine : je pense qu’on peut trouver un meilleur coin pour le repas, avec de quoi s’asseoir (même par terre). Là c’était très bon, plutôt sympa, mais pas très pratique.